Подумаешь!

Почему анализ «мыслей» важен для психотерапевта (и клиента) любого направления

В этой публикации речь пойдёт об одном из базовых концептов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — автоматических мыслях (АМ). Моя цель — не только развеять распространённые стереотипы вокруг этой темы, но и дать практические ориентиры как для психотерапевтов, так и для их клиентов.

В этом материале мы разберём:

1. В чём заключается суть автоматических мыслей (АМ) в КПТ.

2. Почему КПТ утверждает, что каждой эмоции предшествуют автоматические мысли. Что отвечает КПТ на возражение человека, который говорит, что «ни о чём не думал», прежде чем почувствовал тревогу?

3. Какое значение работа с автоматическими мыслями может иметь для клиента и/или психотерапевта, работающего в другом подходе.

4. Как корректно выявлять автоматическую мысль.

5. Как работать с автоматическими мыслями на практике.

В чем заключается суть  «Автоматических Мыслей» (АМ) в  КПТ Каждое направление психотерапии опирается на свои ключевые идеи — именно на них строятся теория и практика подхода. В психоанализе, например, такой основой является модель развития психики: представление о том, как формируется психическая структура, какие этапы она проходит и где возникают внутренние конфликты, фиксации и дефициты. С этой точки зрения психологические трудности рассматриваются как результат особенностей развития, поэтому психоанализ относят к психодинамическим направлениям.

Когнитивно-поведенческий подход с самого начала сделал акцент не на детском опыте, а на том, как человек интерпретирует происходящее с ним «здесь и сейчас». В центре внимания оказалось не само событие, а его субъективное осмысление — так появилась известная модель A-B-C. Позже КПТ откорректировала свои взгляды и признала важную роль детского опыта, и сегодня, как и другие психотерапевтические направления, активно работает с прошлым, но основной акцент всё же остаётся на настоящем моменте.

В чём суть модели A-B-C

КПТ исходит из того, что психические процессы человека можно разложить на такую последовательность: ситуация → мысли → эмоции → поведение → последствия.

Или:

A — Activating Event: что-то происходит — внешняя ситуация, внутренняя мысль или воспоминание. B — Beliefs: интерпретация — мысли, правила или значения, которые человек придаёт этому событию.

C — Consequences: эмоции (грусть, тревога) и поведение (избегание, вспышки агрессии).

Если интерпретации и поведенческие реакции искажены или негибки, человек снова и снова попадает в одни и те же эловушки — тревогу, депрессию, избегание, зависимость.

При объяснении этой модели у психотерапевта другого направления и/или клиента часто возникает вопрос: Почему когнитивно-поведенческие терапевты утверждают, что причиной каждой эмоции являются мысли? Я/мой клиент, например, ни о чём не думал(а), перед тем как мне/ему стало тревожно.

Мы не станем спорить с этим утверждением, скажем больше: когда человек говорит «я ни о чём не думал», он почти всегда прав. По крайней мере — в привычном смысле слова «думал». Например,

мало кто в момент тревоги произносит про себя: «Итак, сейчас я сделаю вывод, что мне угрожает опасность». Но вот что важно: КПТ этого тоже не предполагает!

Весь вопрос в том, что именно следует называть «мыслью». В КПТ под «мыслью» обычно подразумевается очень быстрый процесс оценки, который происходит почти мгновенно. Настолько быстро, что сознание фиксирует уже результат — эмоцию.

Это похоже на автопилот.

Например: вы резко тормозите на дороге — тело напряглось, сердце ускорилось, и только потом вы осознаёте: «я испугался». Ещё позднее вы можете сказать себе: «я мог попасть в аварию».

Оценка случилась раньше слов.

То, что КПТ называет автоматической мыслью, чаще всего: • происходит до вербализации;

• переживается как очевидность — «понятно же», «и так ясно»; • сразу даёт эмоцию и импульс к действию.

Автоматическая мысль — результат когнитивной оценки, а не сам процесс размышления.

Проще говоря:

не «я подумал», а «моя психика мгновенно решила, что происходит».

Какое значение этот принцип может иметь для меня как клиента и/или для психотерапевта другого подхода?

Самое практическое.

Если, как утверждает КПТ, мы не можем напрямую изменить эмоциональную реакцию человека, то когнитивная оценка как раз поддаётся коррекции — в тех случаях, когда она искажена (а при психических расстройствах это происходит почти всегда).

Здесь часто возникает ещё один миф: представление о том, что задача КПТ — превратить негативные мысли в позитивные. Это далеко от истины.

Задача КПТ заключается в том, чтобы автоматические мысли соответствовали реальному положению вещей, а не были чрезмерно катастрофичными, обесценивающими или односторонними.

О том, как выглядят инструменты такой работы, мы поговорим дальше.

А пока рассмотрим первый шаг, который заключается в том, чтобы:

Научиться определять автоматическую мысль (АМ)

Как мы уже говорили, АМ — это скорее моментальная оценочная реакция психики, а не чётко сформированное предложение, которое вербализируется в момент события. Как определить эту оценку:

Шаг 1. Обозначить состояние эмоционального дискомфорта и привязать его к конкретной ситуации

Зафиксируйте некий отрезок времени, в котором вы испытывали эмоциональный дискомфорт, и попробуйте описать его максимально конкретно:

• Что именно произошло?

• Где и когда? • Кто был вовлечён?

Важно, чтобы вы взяли для исследования конкретный промежуток времени, а не общее описание.

❌ «На работе опять проблемы» ✅ «Начальник сказал: «Нужно переделать отчёт» на планёрке во вторник

❌ «Мой партнёр постоянно предъявляет ко мне претензии»

✅ «Мой партнёр вчера сказал, что я забыла о важной дате»

Шаг 2. Определить эмоцию

Важно. Эмоция — это то, что можно назвать одним словом. ❌ «Мне кажется, что я какая-то неправильная» ✅ Стыд

❌ «Думаю, что-то пойдёт не так

✅ Тревога

Важно! Далеко не все люди могут сразу определить свои эмоции, и это нормально. Развивать этот навык помогает психотерапия. В самом начале практики вам достаточно предполагать одну или несколько эмоций хотя бы ориентировочно. Шаг 3. Обратить внимание на телесные реакции

Это помогает уточнить описание эмоции, а при регулярной практике — научиться распознавать её точнее и быстрее. Со временем человек может, например, заметить, что страх у него сопровождается учащённым поверхностным дыханием или, наоборот, реакцией оцепенения.

Шаг 4. Определить интерпретацию

Интерпретация выступает связующим звеном между произошедшей ситуацией и возникшей эмоцией или телесной реакцией.

Например, если в ситуации «Начальник сказал: “Нужно переделать отчёт” на планёрке во вторник» вы отмечаете приятное возбуждение, азарт или удовольствие, можно предположить, что вы интерпретируете это событие как позитивное для себя.

Если же реакцией была тревога, вероятно, вы ожидаете от отчёта негативных последствий.

Если вместе с тревогой возникает чувство стыда, возможно, вы считаете, что «что-то не так» именно с вами.

Если реакция — злость, вероятно, вы воспринимаете поведение начальника как несправедливое или некорректное по отношению к себе.

Важно: все эти реакции могут возникать одновременно. Однако в работе КПТ каждую эмоцию необходимо выделять и рассматривать отдельно.

(Я готовлю отдельную статью о том, какие интерпретации чаще всего сопровождают различные эмоции. Следите за выходом новых материалов в моей группе на Facebook или в Instagram.)

Шаг 5. Конкретизация интерпретации в автоматическую мысль

«Начальник сказал: “Нужно переделать отчёт” на планёрке во вторник».

Допустим, вы отметили чувство стыда. Из психологии эмоций известно, что стыд возникает в социальном контексте, когда человек воспринимает себя как «недостаточно хорошего» в чём-либо.

Теперь попробуем конкретизировать это переживание с помощью формулы «Если… То», где «Если» — контекст ситуации, а «То» — возникающая эмоция.

«Если начальник просит переделать отчёт на планёрке, то я (интерпретация) чувствую стыд».

Какую именно интерпретацию просьбы начальника может сопровождать чувство стыда?

Например: «Если начальник просит меня переделать отчёт, значит, он считает, что я плохой сотрудник».

Это и есть автоматическая мысль.

Её можно оставить в таком виде и уже начинать с ней работать с помощью техник КПТ. А можно пойти дальше и попробовать уточнить её, опускаясь на уровень глубинных убеждений — базовых представлений человека о себе.

Для этого используется техника, которая называется «стрелка вниз».

Техника заключается в последовательном задавании вопросов, которые ведут «вниз» по уровню обобщения:

• «Если это правда, что это значит для тебя?» • «И если это так, что в этом самого неприятного?» • «Что это говорит о тебе как о человеке?»

«Если шеф просит меня переделать отчёт, значит, он считает, что я плохой сотрудник».

— Если он действительно считает тебя плохим сотрудником, что это для тебя означает?

— А если ты не справляешься со своей работой, что в этом самого неприятного?— Значит, я недостаточно компетентен.

— И если ты недостаточно компетентен, что это говорит о тебе как о человеке?— Что я в целом плохой специалист.

— И если ты плохой специалист, что это значит в более общем смысле?

— Со мной что-то не так. Я хуже других.

Именно это и является одним из базовых автоматических представлений человека о себе — своеобразным «фильтром», через который он воспринимает события, происходящие в его жизни.

А дальше что?

Дальше мы переходим к последнему и самому важному шагу:

Как работать с автоматическими мыслями (АМ) и глубинными убеждениями (ГУ)

Вы, как психотерапевт (или как клиент), можете работать с ними в любом подходящем для вас методе. Концепт автоматических мыслей будет полезен в любом случае, поскольку корректное выявление АМ уже является важной составляющей терапевтического успеха.

Если говорить о когнитивно-поведенческом терапевте, его работа, как правило, выстраивается следующим образом.

Шаг 1. Когнитивная реструктуризация, в том числе сократический диалог

Подробно о данной технике можно почитать отдельно; кратко я уже писала о ней ранее.

На этом этапе работа ведётся с оценкой на уровне логики и фактов. Если мы имеем дело с типом мышления, описанным в примере выше — самокритичным и стыдящим, — то, скорее всего, речь идёт о когнитивных искажениях, таких как персонализация, чёрно-белое мышление, перфекционизм и другие.

С опорой на анализ фактов (а не на личные убеждения клиента или терапевта) формируется более адекватное альтернативное убеждение, отражающее реальное положение дел. Шаг 2. Тренировка навыка регулярного отслеживания автоматических мыслей

Как правило, на этом этапе человек отмечает некоторое облегчение, но при этом добавляет, что «головой понимает одно, а чувствует по-другому».

Здесь важно учитывать два момента. Во-первых, КПТ-терапевту необходимо подчеркнуть, что работа с автоматическими мыслями требует многократного повторения — до тех пор, пока этот процесс не станет привычным. Именно регулярная практика обеспечивает устойчивые изменения.

Во-вторых, чаще всего у человека всё же сохраняется часть иррациональной убеждённости. В этом случае мы переходим к следующему этапу.

Шаг 3. Работа с глубинными убеждениями

На этом уровне, как правило, невозможно обойтись без обращения к детскому опыту. Здесь может использоваться инструментарий других доказательных методов психотерапии, близких к КПТ, таких как схема-терапия, EMDR и другие.

Кроме того, трансформация глубинных убеждений может происходить и через работу на поведенческом уровне.

Вместо заключения

Анализ автоматических мыслей — это не «фишка» исключительно когнитивно-поведенческой терапии, а универсальный инструмент понимания того, как человек придаёт смысл своему опыту. Независимо от терапевтического подхода, мы так или иначе работаем с интерпретациями, которые связывают события, эмоции, телесные реакции и поведение.

КПТ предлагает для этого чёткую и хорошо структурированную модель, которая позволяет сделать этот процесс более осознанным, проверяемым и доступным как для клиента, так и для терапевта. При этом работа с автоматическими мыслями не противоречит другим направлениям психотерапии, а, напротив, может органично их дополнять — будь то гештальт-подход, психодинамическая терапия или методы, ориентированные на работу с травмой.

Умение замечать автоматические мысли, проверять их на соответствие реальности и при необходимости корректировать — это навык, который со временем меняет не только эмоциональные реакции, но и общее восприятие себя и мира.

В следующих материалах я подробнее расскажу:

• какие интерпретации чаще всего стоят за разными эмоциями;

• как отличить автоматическую мысль от глубинного убеждения;

• и какими способами можно работать с ними в разных терапевтических подходах.

Если вам откликается этот взгляд и формат, подписывайтесь на мои страницы в социальных сетях — там я регулярно делюсь профессиональными размышлениями, практическими примерами и материалами для психотерапевтов и клиентов.

Обсудить статью можно в моей группе для психологов и психотерапевтов Cекта Свидетелей Психической Нормы. Если вы хотите не пропустить выход нового материала, подписывайтесь на телеграмм канал или мой инстаграм