Что ты чувствуешь

Гайд по эмоциям: как распознать и понять зачем они нужны

В предыдущей статье я писала о том, почему возникновению всех эмоций и чувств предшествует определенная оценка ситуации. Рассказывала, что оценка эта, как правило, автоматическая, очень быстрая и далеко не всегда формулируется  в восприятии вербально. Но именно работа с этой оценкой и является базовой в любом методе психотерапии. В этом же материале хотелось бы предложить вводную инструкцию по некоторым  базовым эмоциям и оценке, которая их сопровождает. Рассмотрим какую функцию они несут; какой оценкой, типом мышления, телесными реакциями  и поведенческими импульсами они чаще всего сопровождаются. А также, к каким последствиям приводит привычка избегать ту или иную эмоцию и неумение ее распознавать. Сразу обозначу — здесь будет рассмотрено только несколько базовых эмоций. Если вам понравился материал, оставляйте комментарий  в одной из моих соцсетей и с радостью продолжу эту серию статей. Важно: в статье я не делаю различения между понятиями «эмоция» и «чувство» и называю это все одним словом «эмоция» для упрощения материала.

Злость

Функция: защита границ (психических, физических, ценностных). Срабатывает, когда кто-то или что-то делает в вашу сторону (или в сторону важных для вас людей, предметов, ценностей) то, что вам кажется недопустимым. Оценки и автоматические мысли, которые часто сопровождают злость:

«Это несправедливо», «Это неуважительно», «Да как он/она может», «Он/она должен был», «Сколько можно?». Телесные  реакции: Учащённое сердцебиение; ощущение «прилива крови»; напряжение челюстей; сжатые кулаки; напряжение плеч и шеи; поверхностное или учащённое дыхание; ощущение жара, покраснение лица.

Импульс к действию:  желание кричать, толкнуть, резко высказаться; слезы; молчание; желание прекратить контакт с человеком или ситуацией, которая вызывает злость.

Чем часто сопровождается избегание Злости и неумение ее распознавать:

Самообвинение и самокритика: «Я сам(а) виноват(а)»; «Со мной что-то не так»;«Я слишком остро реагирую».

Утрата к пониманию своих гранц: неумение распознавать плохое к себе отношение; дисфункциональная пассивность и зависимость;  выученная беспомощность.

Жёсткие и нереалистичные долженствования, завышенные ожидания от себя: «Хорошие люди не злятся»; «Нужно быть терпеливым»; Злость — это эгоизм»

Как следствие формируется хронический внутренний конфликт.

Эмоциональные замещения: когда злость не осознаётся напрямую, она часто переживается как тревога; стыд; апатия  и снижение энергии.

Поведенческие паттерны: пассивная агрессия;  терпение «до взрыва»; трудности говорить «нет»; несоразмерные реакции агрессии (эффект «накопления»)

Межличностные последствия: повторяющиеся конфликты;  роли жертвы или спасателя; ощущение «меня не слышат»; эмоциональное выгорание.

Стыд

Функция стыда: оценка себя через призму норм, ожиданий и предполагаемого взгляда Другого. Условный ответ на вопрос «Насколько я хорош в социальном/отношенческом контексте».

Какие оценки и автоматические мысли часто сопровождают стыд:

«Со мной что-то не так»; «Я плохой / неправильный»; Я недостаточно хороший»; «Моя несостоятельность видима или может стать видимой другим»;  «Я всегда всё порчу»; «Я такой человек»; «Это показывает, кто я на самом деле»; «Они видят, какой я»; «Все заметили мой позор»; «Они подумают, что я…» ; «Я не такой, каким должен быть»

Телесные реакции: покраснение лица; ощущение жара или «провала»; потливость; ком в горле; стремление уменьшиться в пространстве.

Поведенческие импульсы: отвести взгляд; замолчать; уйти, спрятаться; прекратить контакт; воздержаться от действия.

Чем чаще всего сопровождается избегание Стыда и неумение его распознавать:

🔹 Отрицание уязвимости и обесценивание: «Мне всё равно»

🔹 Внешняя атрибуция и обвинение других: «Люди просто завистливые»

🔹 Перфекционистские убеждения как способ контроля и защиты от стыда: «Я не имею права ошибаться»; «Нужно быть идеальным»; «Если я слаб — меня отвергнут»

Эмоциональные замещения

Когда стыд не осознаётся, он чаще всего переживается в маскированных эмоциях: злость ( «лучше быть плохим, чем плохим и увиденным»); тревога (страх оценки); эмоциональное онемение («я ничего не чувствую»)

Поведенческие паттерны: избегание близости; трудности с самораскрытием; гиперкомпенсация (демонстративная уверенность; стремлен быть лучшим во всем; самоутверждение за счет других).

Зависимые способы регуляции: алкоголь; переедание; компульсивные покупки

Межличностные последствия: поверхностные или нестабильные отношения; сильная чувствительность к критике; сложности с признанием ошибок.

Вина

Функция эмоции: эмпатическое переживание за Другого, сочувствие, моральная оценка собственных поступков применительно к состоянию другого существа.

Какие оценки и автоматические мысли часто сопровождают вину:  Я сделал(а) что-то неправильно»; «Я причинил(а) боль»; Я мог(ла) поступить иначе»; «Я должен(на) был предвидеть»;  «Я подвёл(а)»; «Моё поведение не соответствует моим ценностям»; «Нужно это исправить».

Телесные реакции и поведенческие импульсы:   тяжесть в груди; сжатие в области живота; снижение энергии; желание извиниться; стремление помочь и восстановить отношения.

Чем чаще всего сопровождается  избегание Вины и неумение ее распознавать  Рационализация и отрицание ответственности; проекция вины вовне («Это он/она виноват(а)», «Меня вынудили»); моральная ригидность («Есть только правильно и неправильно», «Ошибки недопустимы»)

Эмоциональные замещения

Когда вина не распознаётся, она часто переживается в маскированной форме: агрессия вместо раскаяния; стыд диффузный  («Я плохой» вместо «я сделал плохо»); тревога  (фоновое напряжение, страх разоблачения, гиперконтроль).

Поведенческие паттерны

🔹 Избегание контакта: уход от разговоров; дистанцирование; «пропадание»

🔹 Гиперкомпенсация: чрезмерная «правильность»; спасательство; самопожертвование.

🔹 Самонаказание: прокрастинация; рискованное поведение.

Межличностные последствия: поверхностные или конфликтные отношения; трудности с извинениями; повторение одних и тех же конфликтов; дефицит эмпатического контакта.

Страх

Функция эмоции: восприятие угрозы, направленность на выживание

Какие оценки и автоматические мысли часто сопровождают страх:

«Это закончится плохо»; «Сейчас случится что-то ужасное»;   «Я в опасности»; «Это слишком рискованно» «Ситуация выйдет из-под контроля»

Телесные реакции и поведенческие импульсы при страхе: учащённое сердцебиение; поверхностное или учащённое дыхание; ощущение нехватки воздуха; напряжение в теле; дрожь; скованность или, наоборот, готовность к резкому движению; холод в руках и ногах; потливость; сухость во рту; тошнота; замирание; бегство; нападение; поиск помощи; угождение и «подстройка»  под нападающего.

Чем чаще всего сопровождается избегание Страха и неумение его распознавать:

Хроническая тревожность без осознанного объекта

Катастрофизация телесных ощущений

Иллюзия контроля (чрезмерное планирование; гиперответственность; невозможность «отпустить»)

Эмоциональные замещения: когда страх не осознаётся напрямую, он часто переживается как раздражение, вспыльчивость, нетерпимость. Страх маскируется агрессией. Также это может приводить к токсическому чувству стыда «Я слабый» и избеганию уязвимости.

Апатия и эмоциональное онемение: «Ничего не чувствую», снижение интереса; деперсонализация.

Поведенческие паттерны

Избегающее поведение: откладывание решений; отказ от новых ситуаций; сужение жизни.

Контрфобическое поведение: рискованное поведение; демонстративная «смелость»; игнорирование реальных угроз

 Зависимые способы регуляции: алкоголь;  переедание; цифровая перегрузка; трудоголизм.

Грусть

Функция эмоции: помогает переработать потерю и восстановить ценностные ориентиры.

Какие оценки и автоматические мысли часто сопровождают вину:   утрата / разочарование («Я потерял(а) что-то важное»); принятие ограничения; самоориентация без обесценивания («Мне сейчас тяжело», «Мне жаль, что так вышло»).

Чем чаще всего сопровождается избегание Грусти и неумение ее распознавать: обесценивание утраты и чувств;  гиперрационализация; избегание пауз и тишины

Фиксация на утрате: избегание ощущения утраты приводит к обратному эффекту — психика словно «застревает» в моменте потери и процесс выхода из процесса горевания происходит дольше, чем обычно или перерастает в хроническое состояние.

Эмоциональные замещения

Когда грусть не осознаётся напрямую, она часто проявляется как: тревога (фоновое беспокойство, ощущение пустоты, страх остановиться); Раздражение и нетерпимость; эмоциональное онемение («я ничего не чувствую», отстранённость,  деперсонализация).

Поведенческие паттерны

Избегание близости: трудности просить поддержку; уход в автономность;  страх быть зависимым.

Компенсаторная активность («нельзя останавливаться»)

Зависимые способы регуляции: переедание; алкоголь; сериалы, соцсети;  бесконтрольный сон

Межличностные последствия: трудности в проживании потерь и расставаний; «застревание» в неотгорёванных отношениях; поверхностный контакт с собой и другими.

Обсудить статью можно в моей группе для психологов и психотерапевтов Cекта Свидетелей Психической Нормы. Если вы хотите не пропустить выход нового материала, подписывайтесь на телеграмм канал или мой инстаграм