Подумаєш!

Чому аналіз «думок» важливий для психотерапевта (і клієнта) будь-якого напряму

У цій публікації йтиметься про один із базових концептів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) — автоматичні думки (АД). Моя мета — не лише розвіяти поширені стереотипи довкола цієї теми, а й дати практичні орієнтири як для психотерапевтів, так і для їхніх клієнтів.

У цьому матеріалі ми розглянемо:

1. У чому полягає суть автоматичних думок (АД) у КПТ

2. Чому КПТ стверджує, що кожній емоції передують автоматичні думки. Що відповідає КПТ на заперечення людини, яка каже, що «ні про що не думала», перш ніж відчула тривогу?

3. Яке значення може мати робота з автоматичними думками для клієнта та/або психотерапевта, що працює в іншому підході.

4. Як коректно виявляти автоматичну думку.

5. Як працювати з автоматичними думками на практиці.

1. У чому полягає суть «Автоматичних думок» (АД) у КПТ

Кожен напрям психотерапії спирається на власні ключові ідеї — саме на них вибудовуються теорія та практика підходу. У психоаналізі, наприклад, такою основою є модель розвитку психіки: уявлення про те, як формується психічна структура, які етапи вона проходить і де виникають внутрішні конфлікти, фіксації та дефіцити. З цього погляду психологічні труднощі розглядаються як результат особливостей розвитку, тому психоаналіз належить до психодинамічних напрямів. Когнітивно-поведінковий підхід від самого початку зробив акцент не на дитячому досвіді, а на тому, як людина інтерпретує те, що з нею відбувається «тут і тепер». У центрі уваги опинилася не сама подія, а її суб’єктивне осмислення — так з’явилася відома модель A–B–C. Згодом КПТ скоригувала свої погляди й визнала важливу роль дитячого досвіду та сьогодні, як і інші психотерапевтичні напрями, активно працює з минулим, однак основний акцент усе ж залишається на теперішньому моменті.

У чому полягає суть моделі A–B–C

КПТ виходить із того, що психічні процеси людини можна розкласти в таку послідовність: ситуація → думки → емоції → поведінка → наслідки.

Або: A — Activating Event: щось відбувається — зовнішня ситуація, внутрішня думка або спогад.

B — Beliefs: інтерпретація — думки, правила або значення, яких людина надає цій події. C — Consequences: емоції (смуток, тривога) та поведінка (уникання, спалахи агресії).

Якщо інтерпретації та поведінкові реакції є спотвореними або негнучкими, людина знову й знову потрапляє в одні й ті самі пастки — тривогу, депресію, уникання, залежність.

Під час пояснення цієї моделі у психотерапевта іншого напряму та/або клієнта часто виникає запитання: Чому когнітивно-поведінкові терапевти стверджують, що причиною кожної емоції є думки? Я / мій клієнт, наприклад, ні про що не думав(ла) перед тим, як мені / йому стало тривожно.

Ми не будемо сперечатися з цим твердженням — скажемо більше:коли людина говорить «я ні про що не думав(ла)», вона майже завжди має рацію. Принаймні — у звичному значенні слова «думати». Наприклад,

Мало хто в момент тривоги промовляє про себе:«Отже, зараз я зроблю висновок, що мені загрожує небезпека». Але ось що важливо: КПТ цього також не передбачає!

Уся справа в тому, що саме слід називати «думкою». У КПТ під «думкою» зазвичай мають на увазі дуже швидкий процес оцінювання, який відбувається майже миттєво. Настільки швидко, що свідомість фіксує вже результат — емоцію.

Це схоже на автопілот.

Наприклад: ви різко гальмуєте на дорозі — тіло напружується, серце прискорюється, і лише потім ви усвідомлюєте: «я злякався(лася)». Ще пізніше ви можете сказати собі: «я міг(могла) потрапити в аварію».

Оцінка сталася раніше за слова.

Те, що КПТ називає автоматичною думкою, найчастіше

• відбувається до вербалізації;

• переживається як очевидність — «і так зрозуміло», «само собою»;

• одразу породжує емоцію та імпульс до дії.

Автоматична думка — це результат когнітивної оцінки, а не сам процес міркування.

Простіше кажучи:не «я подумав(ла)», а «моя психіка миттєво вирішила, що відбувається».

3. Яке значення цей принцип може мати для мене як для клієнта та/або для психотерапевта іншого підходу?

Найпрактичніше.

Якщо, як стверджує КПТ, ми не можемо безпосередньо змінити емоційну реакцію людини, то когнітивна оцінка якраз піддається корекції — у тих випадках, коли вона є спотвореною (а за психічних розладів це відбувається майже завжди).

Тут часто виникає ще один міф: уявлення про те, що завдання КПТ — перетворити негативні думки на позитивні. Це далеко від істини.

Завдання КПТ полягає в тому, щоб автоматичні думки відповідали реальному стану речей, а не були надмірно катастрофічними, знецінювальними чи однобічними.

Про те, як виглядають інструменти такої роботи, ми поговоримо далі. А поки розгляньмо перший крок, який полягає в тому, щоб: 4. Навчитися визначати автоматичну думку (АД)

Як ми вже говорили, АД — це радше миттєва оціночна реакція психіки, а не чітко сформульоване речення, яке вербалізується в момент події. Як визначити цю оцінку:

Крок 1. Позначити стан емоційного дискомфорту й прив’язати його до конкретної ситуації

Зафіксуйте певний відрізок часу, у якому ви відчували емоційний дискомфорт, і спробуйте описати його максимально конкретно: • Що саме сталося?

• Де й коли?

• Хто був залучений?

Важливо, щоб ви взяли для дослідження конкретний проміжок часу, а не загальний опис.

❌ «На роботі знову проблеми» ✅ «Керівник сказав: “Потрібно переробити звіт” на планірці у вівторок»

❌ «Мій партнер постійно висуває до мене претензії» ✅ «Мій партнер учора сказав, що я забула про важливу дату»

Крок 2. Визначити емоцію

Важливо. Емоція — це те, що можна назвати одним словом.

❌ «Мені здається, що я якась неправильна» ✅ Сором

❌ «Думаю, щось піде не так» ✅ Тривога

Далеко не всі люди можуть одразу визначити свої емоції — і це нормально. Розвивати цю навичку допомагає психотерапія. На самому початку практики вам достатньо припускати одну або кілька емоцій хоча б орієнтовно.

Крок 3. Звернути увагу на тілесні реакції

Це допомагає уточнити опис емоції, а за регулярної практики — навчитися розпізнавати її точніше й швидше. З часом людина може, наприклад, помітити, що страх у неї супроводжується прискореним поверхневим диханням або, навпаки, реакцією заціпеніння.

Крок 4. Визначити інтерпретацію

Інтерпретація виступає сполучною ланкою між ситуацією, що сталася, та емоцією/тілесною реакцією, які виникли.

Наприклад, якщо в ситуації«Керівник сказав: “Потрібно переробити звіт” на планірці у вівторок»ви відзначаєте приємне збудження, азарт або задоволення, можна припустити, що ви інтерпретуєте цю подію як позитивну для себе.

Якщо ж реакцією була тривога, імовірно, ви очікуєте від звіту негативних наслідків.

Якщо разом із тривогою виникає почуття сорому, можливо, ви вважаєте, що «щось не так» саме з вами.

Якщо реакція — злість, імовірно, ви сприймаєте поведінку керівника як несправедливу або некоректну стосовно себе.

Важливо: усі ці реакції можуть виникати одночасно. Однак у роботі КПТ кожну емоцію необхідно виокремлювати та розглядати окремо.

Крок 5. Конкретизація інтерпретації в автоматичну думку

«Керівник сказав: “Потрібно переробити звіт” на планірці у вівторок».

Припустімо, ви відзначили почуття сорому. Із психології емоцій відомо, що сором виникає в соціальному контексті, коли людина сприймає себе як «недостатньо хорошу» в чомусь.

Тепер спробуймо конкретизувати це переживання за допомогою формули «якщо… то»,де «якщо» — це контекст ситуації, а «то» — емоція, що виникає.

«Якщо керівник просить переробити звіт на планірці, то я (інтерпретація) відчуваю сором».

Яку саме інтерпретацію прохання керівника може супроводжувати почуття сорому?Наприклад:

«Якщо керівник просить мене переробити звіт, отже, він вважає, що я поганий працівник».

Це і є автоматична думка.

Її можна залишити в такому вигляді й уже починати з нею працювати за допомогою технік КПТ. А можна піти далі й спробувати уточнити її, опускаючись на рівень глибинних переконань — базових уявлень людини про себе.

Для цього використовується техніка, яка називається «стрілка вниз».

Техніка полягає в послідовному ставленні запитань, які ведуть «вниз» за рівнем узагальнення:

• «Якщо це правда, що це означає для тебе?»

• «І якщо це так, що в цьому найнеприємнішого?»• «Що це говорить про тебе як про людину?»

«Якщо керівник просить мене переробити звіт, отже, він вважає, що я поганий працівник».

— Якщо він справді вважає тебе поганим працівником, що це для тебе означає? — А якщо ти не справляєшся зі своєю роботою, що в цьому найнеприємнішого?— Отже, я недостатньо компетентний.

— І якщо ти недостатньо компетентний, що це говорить про тебе як про людину?— Що я загалом поганий фахівець.

— І якщо ти поганий фахівець, що це означає в більш загальному сенсі?— Зі мною щось не так. Я гірший за інших.

Саме це і є одним із базових автоматичних уявлень людини про себе — своєрідним «фільтром», крізь який вона сприймає події, що відбуваються в її житті.

А що далі?

Далі ми переходимо до останнього й найважливішого кроку:

Як працювати з автоматичними думками (АД) і глибинними переконаннями (ГП)

Ви, як психотерапевт (або як клієнт), можете працювати з ними в будь-якому методі, який є для вас доречним. Концепт автоматичних думок у будь-якому разі буде корисним, оскільки коректне виявлення АД уже є важливою складовою терапевтичного успіху.

Якщо говорити про когнітивно-поведінкового терапевта, його робота, як правило, вибудовується таким чином.

Крок 1. Когнітивна реструктуризація, зокрема сократичний діалог

Докладніше про цю техніку можна почитати окремо; коротко я вже писала про неї раніше.

На цьому етапі робота ведеться з оцінкою на рівні логіки та фактів. Якщо ми маємо справу з типом мислення, описаним у наведеному вище прикладі, — самокритичним і таким, що викликає сором, — то, найімовірніше, йдеться про когнітивні викривлення, такі як персоналізація, чорно-біле мислення, перфекціонізм та інші.

Спираючись на аналіз фактів (а не на особисті переконання клієнта чи терапевта), формується більш адекватне альтернативне переконання, яке відображає реальний стан речей.

Крок 2. Тренування навички регулярного відстеження автоматичних думок

Зазвичай на цьому етапі людина відзначає певне полегшення, але водночас додає, що «головою розуміє одне, а відчуває по-іншому».

Тут важливо враховувати два моменти. По-перше, КПТ-терапевту необхідно підкреслити, що робота з автоматичними думками потребує багаторазового повторення — доти, доки цей процес не стане звичним. Саме регулярна практика забезпечує стійкі зміни.

По-друге, найчастіше в людини все ж зберігається частина ірраціональної переконаності. У такому разі ми переходимо до наступного етапу. Крок 3. Робота з глибинними переконаннями

На цьому рівні, як правило, неможливо обійтися без звернення до дитячого досвіду. Тут може використовуватися інструментарій інших доказових методів психотерапії, близьких до КПТ, таких як схема-терапія, EMDR та інші.

Крім того, трансформація глибинних переконань може відбуватися і через роботу на поведінковому рівні.

Замість висновку

Аналіз автоматичних думок — це не «фішка» виключно когнітивно-поведінкової терапії, а універсальний інструмент розуміння того, як людина надає сенс своєму досвіду. Незалежно від терапевтичного підходу, ми так чи інакше працюємо з інтерпретаціями, які поєднують події, емоції, тілесні реакції та поведінку.

КПТ пропонує для цього чітку й добре структуровану модель, яка дає змогу зробити цей процес більш усвідомленим, перевірюваним і доступним як для клієнта, так і для терапевта. Водночас робота з автоматичними думками не суперечить іншим напрямам психотерапії, а навпаки, може органічно їх доповнювати — чи то гештальт-підхід, психодинамічна терапія, чи методи, орієнтовані на роботу з травмою.

Уміння помічати автоматичні думки, перевіряти їх на відповідність реальності та за потреби коригувати — це навичка, яка з часом змінює не лише емоційні реакції, а й загальне сприйняття себе та світу.

У наступних матеріалах я детальніше розповім: • які інтерпретації найчастіше стоять за різними емоціями; • як відрізнити автоматичну думку від глибинного переконання; • і якими способами можна працювати з ними в різних терапевтичних підходах.

Якщо вам відгукується цей погляд і формат, підписуйтеся на мої сторінки в соціальних мережах — там я регулярно ділюся професійними роздумами, практичними прикладами та матеріалами для психотерапевтів і клієнтів.

До зустрічі в наступних публікаціях.

Обговорити статтю можна в моїй групі для психологів і психотерапевтів MentalHealth4Ua 

Щоб не пропустити вихід нового матеріалу —підписуйтесь на мій телеграм-канал або на Instagram.