Що ти відчуваєш

Гайд з емоцій: як їх розпізнати та зрозуміти, навіщо вони потрібні

У попередній статті я писала про те, що виникненню всіх емоцій і почуттів передує певна оцінка ситуації. Я розповідала, що ця оцінка, як правило, є автоматичною, дуже швидкою й далеко не завжди вербалізується у сприйнятті. Проте саме робота з цією оцінкою є базовою в будь-якому методі психотерапії. У цьому ж матеріалі хотілося б запропонувати вступну інструкцію щодо деяких базових емоцій і оцінок, які їх супроводжують. Розглянемо, яку функцію вони виконують; якою оцінкою, типом мислення, тілесними реакціями та поведінковими імпульсами вони найчастіше супроводжуються. А також — до яких наслідків призводить звичка уникати ту чи іншу емоцію та невміння її розпізнавати. Одразу зазначу: тут буде розглянуто лише кілька базових емоцій. Якщо вам сподобається матеріал, залишайте коментар у одній з моїх соцмереж — і я з радістю продовжу цю серію статей.

Важливо: у статті я не роблю розрізнення між поняттями «емоція» і «почуття» та для спрощення матеріалу називаю все це одним словом — «емоція».

Злість

Функція: захист меж (психічних, фізичних, ціннісних). Виникає, коли хтось або щось спрямовує у ваш бік (або в бік важливих для вас людей, предметів, цінностей) дії, які здаються вам неприпустимими.

Оцінки та автоматичні думки, що часто супроводжують злість:«Це несправедливо», «Це неповага», «Як він/вона може», «Він/вона мав/мала», «Скільки можна?».

Тілесні реакції:прискорене серцебиття; відчуття «припливу крові»; напруження щелеп; стиснуті кулаки; напруження плечей і шиї; поверхневе або прискорене дихання; відчуття жару, почервоніння обличчя.

Імпульс до дії:бажання кричати, штовхнути, різко висловитися; сльози; мовчання; бажання припинити контакт із людиною або ситуацією, що викликає злість.

Чим часто супроводжується уникання злості та невміння її розпізнавати:

Самозвинувачення і самокритика:«Я сам/сама винен/винна»; «Зі мною щось не так»; «Я занадто гостро реагую».

Втрата розуміння власних меж:невміння розпізнавати погане ставлення до себе; дисфункціональна пасивність і залежність; набута безпорадність.

Жорсткі та нереалістичні повиненствування, завищені очікування від себе:«Хороші люди не зляться»; «Треба бути терплячим»; «Злість — це егоїзм».

Як наслідок формується хронічний внутрішній конфлікт.

Емоційні заміщення:коли злість не усвідомлюється безпосередньо, вона часто переживається як тривога, сором, апатія або зниження енергії.

Поведінкові патерни:пасивна агресія; терпіння «до вибуху»; труднощі з тим, щоб сказати «ні»; непропорційні агресивні реакції (ефект «накопичення»).

Міжособистісні наслідки:повторювані конфлікти; ролі жертви або рятівника; відчуття «мене не чують»; емоційне вигорання.

Сором

Функція сорому: оцінка себе крізь призму норм, очікувань і уявного погляду Іншого. Умовна відповідь на запитання: «Наскільки я хороший/хороша в соціальному або міжособистісному контексті».

Які оцінки та автоматичні думки часто супроводжують сором:«Зі мною щось не так»; «Я поганий/погана, неправильний/неправильна»; «Я недостатньо хороший/хороша»; «Моя неспроможність видима або може стати видимою для інших»; «Я завжди все псу́ю»; «Я така людина»; «Це показує, хто я насправді»; «Вони бачать, який/яка я»; «Усі помітили мій сором»; «Вони подумають, що я…»; «Я не такий/така, яким/якою маю бути».

Тілесні реакції:почервоніння обличчя; відчуття жару або «провалу»; пітливість; клубок у горлі; прагнення зменшитися в просторі.

Поведінкові імпульси:відвести погляд; замовкнути; піти, сховатися; припинити контакт; утриматися від дії.

Чим найчастіше супроводжується уникання сорому та невміння його розпізнавати:

🔹 Заперечення вразливості та знецінення: «Мені байдуже».

🔹 Зовнішня атрибуція й звинувачення інших: «Люди просто заздрісні».

🔹 Перфекціоністські переконання як спосіб контролю та захисту від сорому:«Я не маю права помилятися»; «Потрібно бути ідеальним/ідеальною»; «Якщо я слабкий/слабка — мене відкинуть».

Емоційні заміщення Коли сором не усвідомлюється, він найчастіше переживається у замаскованих емоціях: злість («краще бути поганим, ніж поганим і побаченим»); тривога (страх оцінювання); емоційне оніміння («я нічого не відчуваю»).

Поведінкові патерни: уникання близькості; труднощі із саморозкриттям; гіперкомпенсація (демонстративна впевненість; прагнення бути найкращим/найкращою в усьому; самоствердження за рахунок інших).

Залежні способи регуляції: алкоголь; переїдання; компульсивні покупки.

Міжособистісні наслідки: поверхневі або нестабільні стосунки; висока чутливість до критики; труднощі з визнанням помилок.

Провина

Функція емоції: емпатійне переживання за Іншого, співчуття, моральна оцінка власних учинків у співвіднесенні зі станом іншої істоти.

Які оцінки та автоматичні думки часто супроводжують провину:«Я зробив/зробила щось неправильно»; «Я завдав/завдала болю»; «Я міг/могла вчинити інакше»; «Я мав/мала це передбачити»; «Я підвів/підвела»; «Моя поведінка не відповідає моїм цінностям»; «Потрібно це виправити».

Тілесні реакції та поведінкові імпульси:важкість у грудях; стискання в ділянці живота; зниження енергії; бажання вибачитися; прагнення допомогти та відновити стосунки.

Чим найчастіше супроводжується уникання провини та невміння її розпізнавати:

раціоналізація та заперечення відповідальності; проєкція провини назовні («Це він/вона винен/винна», «Мене змусили»); моральна ригідність («Є тільки правильно і неправильно», «Помилки неприпустимі»).

Емоційні заміщенняКоли провина не розпізнається, вона часто переживається в замаскованій формі: агресія замість каяття; дифузний сором («Я поганий/погана» замість «Я зробив/зробила погано»); тривога (фонове напруження, страх викриття, гіперконтроль).

Поведінкові патерни

🔹 Уникання контакту: уникання розмов; дистанціювання; «зникання».

🔹 Гіперкомпенсація: надмірна «правильність»; рятівництво; самопожертва.

🔹 Самопокарання: прокрастинація; ризикована поведінка.

Міжособистісні наслідки:поверхневі або конфліктні стосунки; труднощі з вибаченнями; повторення одних і тих самих конфліктів; дефіцит емпатійного контакту.

Смуток

Функція емоції: допомагає опрацювати втрату та відновити ціннісні орієнтири.

Які оцінки та автоматичні думки часто супроводжують смуток:втрата / розчарування («Я втратив/втратила щось важливе»); прийняття обмежень; самоорієнтація без знецінення («Мені зараз важко», «Мені шкода, що так сталося»).

Чим найчастіше супроводжується уникання смутку та невміння його розпізнавати: знецінення втрати й почуттів; гіперраціоналізація; уникання пауз і тиші.

Фіксація на втраті: уникання переживання втрати призводить до зворотного ефекту — психіка ніби «застрягає» в моменті втрати, і процес виходу з горювання триває довше, ніж зазвичай, або переростає в хронічний стан.

Емоційні заміщення: коли смуток не усвідомлюється безпосередньо, він часто проявляється як: тривога (фонове занепокоєння, відчуття порожнечі, страх зупинитися); роздратування та нетерпимість; емоційне оніміння («я нічого не відчуваю», відстороненість, деперсоналізація).

Поведінкові патерни

Уникання близькості: труднощі з проханням про підтримку; відхід в автономність; страх бути залежним/залежною.

Компенсаторна активність («не можна зупинятися»).

Залежні способи регуляції: переїдання; алкоголь; серіали, соцмережі; неконтрольований сон.

Міжособистісні наслідки:труднощі в проживанні втрат і розставань; «застрягання» в непрожитих стосунках; поверхневий контакт із собою та іншими.

Обговорити статтю можна в моїй групі для психологів і психотерапевтів MentalHealth4Ua

Щоб не пропустити вихід нового матеріалу —підписуйтесь на мій телеграм-канал або на Instagram.